Как сформировать привычку за 21 день

Что такое дизайн поведения?

Поведенческий дизайн, или дизайн поведения — комплекс упрощенных методик, заимствованных из поведенческих наук. Они помогают целенаправленно изменять привычки и работать над собственным поведением.

Эти методики используются в бизнесе и помогают выпускать продукты, к которым пользователи легко привыкают. Именно благодаря использованию знаний, которые подарили нам поведенческие науки, пользователей так и тянет лишний раз проверить Facebook или смартфон. Но ту же технику можно использовать в мирных целях — для себя.

Например, это сделал исследователь из Корнелльского университета Ричард Паттерсон. Он начал искать решение, чтобы повысить процент студентов, которые завершают онлайн-курсы. Обычно это делают лишь 10% студентов.

Паттерсон предложил части студентов установить ежедневный лимит на интернет. Когда студенты тратили лимит, специальная программа блокировала сайт, при этом каждое утро им приходило электронное письмо с напоминанием об ограничении. По сравнению с контрольной группой эти студенты получили более высокие оценки и потратили на изучение курса на 24% больше времени. Они завершали курс с вероятностью 40% (сравним с исходными 10%!). По словам Паттерсона, успешным студентам помог «механизм принятия обязательств» (commitment device) из поведенческой экономики: если человек заранее устанавливает ограничение, это увеличивает его терпение и силу воли.

Поведенческий дизайн утверждает: каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений. В 2008 году нейробиологи сканировали мозг испытуемых, чтобы понять, как люди принимают решения. Участники эксперимента должны были нажимать кнопку левой или правой рукой, какой именно — им предстояло решить самим. Оказалось, что по активности мозга можно понять, какой рукой воспользуется участник. Но самое удивительное, что выяснили исследователи: определенные паттерны мозговой активности подсказывают поведение еще до того, как человек сознательно примет решение — за целых семь секунд. И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как выработать привычку читать

Чтобы выработать привычку читать, нужно получать максимальное удовольствие от процесса:

следите за содержанием, старайтесь понять смысл каждого абзаца;
если какие-то слова непонятны, поищите их значение в интернете или толковом словаре;
не торопитесь, читайте в комфортном темпе;
всегда имейте под рукой интересный материал для чтения (можно скачать литературу в интернете);
найдите время и место для чтения (например, любимое кресло дома);
поставьте перед собой цель (к примеру, прочитать 50 страниц за день);
поищите издания, которые соотносятся с вашими предпочтениями по жизни;
прислушайтесь при выборе книги к рекомендациям друзей;
читайте мировую классику;
ознакомьтесь перед прочтением с мнением критиков о книге;
составьте список литературы, которую хотите прочитать, и поставьте срок для этого;
читайте ежедневно детям (если их нет, то можно пойти волонтером в детские дома, исправительные учреждения и т.д.);
участвуйте в программах книжного обмена (их можно найти в интернете);
ходите на книжные выставки;
создайте читательский блог.

Благодаря перечисленному вам будет намного приятнее вырабатывать привычку.

Техники выработки полезных привычек

1. Создание триггеров

Триггер (англ. trigger – «спусковой крючок») – в данном случае это, образно говоря, кнопка, которая активирует какое-либо действие, в нашем случае – привычку. Мы неосознанно создаем

связав рутинное действие с чем-то непривычным, но полезным и продуктивным

К примеру, вы решили учить иностранные языки. Выберите уже привычный триггер (к примеру, поездку в общественном транспорте на работу или учебу) и привяжите к ней новую привычку: учить в дороге пять иностранных слов. Так ваша повседневность станет буксиром, который поможет привить желаемое действие.

Особенно эффективным этот метод может стать, если в привычном окружении произошли некоторые изменения – например, при смене места жительства. Когда вы едете куда-то в непривычной для себя обстановке, самое время воспользоваться ситуацией для выработки новой привычки.

2. «Метод 21 дня»

Корни этой техники растут из любопытного эксперимента, проведенного в США. Добровольцам были выданы очки, которые они должны были носить не снимая. У аксессуара была интересная особенность – линзы создавали эффект, благодаря которому подопытный видел мир вокруг себя перевернутым вверх ногами.

Так авторы эксперимента доказали, что на воспитание привычки человеку нужен 21 день. На самом деле специалисты говорят, что конкретных сроков нет – все зависит от привычки, вашего характера и т.д. В среднем на формирование желаемого действия уходит от 7 до 40 дней, однако в рамках методики, выработанной после этого эксперимента, берется промежуток в 21 день, и в большинстве случаев этого действительно хватает. Если вам будет недостаточно, продлите этапы 5 и 6. Итак, для того чтобы применить данную теорию на практике, следуйте данным шагам:

Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и примите решение

Крайне важно грамотно начать формирование привычки, осознать, что вы хотите получить в результате, и как можно ярче представить лучшую, более совершенную картину самого себя. В этом вам помогут ответы на следующие вопросы:
К чему я стремлюсь?
Как мне этого добиться?
Какая привычка поможет мне достичь этого?
Как только ответы получены, примите волевое решение, дайте себе обещание выйти из зоны комфорта и идти к своей цели

Совершите продуктивное действие один раз. Как только вы дали себе обещание, нужно сдержать его хотя бы единожды. Это начальная точка отсчета.

Повторите действие в течение двух следующих дней. Задача усложняется, ведь для повторения необходимо усилие.

Совершайте действие ежедневно в течение недели. Сложность растет, но важно оставаться верным своему обещанию.

Следуйте продуктивной привычке 21 день подряд. Этот промежуток времени позволит закрепить желанное действие.

Продержитесь 40 дней подряд. Считается, что за данный срок привычка будет полностью закреплена и окончательно станет частью вашей жизни.

Данному плану нужно следовать ежедневно – любой срыв обнуляет отсчет. Помните и о том, что ошибка – повод попробовать еще раз, а не сдаться.

3. Ассоциируйте привычки с удовольствием

Абсолютно универсальный совет по формированию привычек звучит так: делайте это с удовольствием. Включите фантазию, превратите привычку в игру, заключите пари с товарищем. Так вы приобретете столь необходимую мотивацию, способную справиться с любой хандрой, которая мешает вам быть продуктивным.

Не стоит забывать и о наградах, которые вы будете вручать сами себе. Сидите на диете? Побалуйте себя комплектом одежды, как раз под новый размер. Изо дня в день усердно тренируетесь в спортзале? Устройте себе небольшой пир в кафе или ресторане. Также стоит задуматься о том, чтобы скрасить формирование привычки с помощью небольших радостей. К примеру, приобретите красивый дневник для записи своих мыслей и творческих идей, тетрадь для иностранных слов, стильную и удобную кухонную утварь, чтобы готовить дома.

Конечно, со временем необходимость в поощрении за полезное действие отпадет, ведь оно уже станет привычкой и ваш мозг будет воспринимать само это действие как награду.

Один маленький шаг для одной большой привычки

Допустим, Маша хочет отжиматься 30 раз в день.

При самой мысли “Мне надо отжаться 30 раз” уже можно тяжело вздохнуть и отложить на потом, а вот при мысли “Отжаться 5 раз” такого желания не возникает.

→ 5 раз отжаться может каждый и это займет всего 20 секунд

Тот редкий случай когда 5 > 30

«5 раз ничего не дадут» скажите вы, а «Цель даже не отжимания» отвечу я

→ Наша первичная цель не количество, а регулярность исполнения

Регулярность исполнения даст позитивное подкрепление и уверенность в том, что мы действительно можем. Тогда мы не забросим привычку, а 5 раз легко увеличим до 10, потом до 15, а там и до 30 недалеко…

Лучше завести привычку отжиматься 5 раз, чем не завести отжиматься 30

Договор с собой по Боуэну

Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:

убрать из дома все, чем не пользуешься больше года;
никогда не оставлять открытыми дверцы шкафов, ящиков, входные двери;
все, что можно починить – исправить, что нельзя – выбросить;
в течение 5-7 дней составить подробный хронометраж времени, потраченного без реальной пользы, и за оставшийся срок свести эти потери к нулю;
подбить свои семейные финансы и сделать выводы;
придумать 10 способов сократить бытовые траты и применить их все;
найти дополнительный заработок, отвечающий также личным интересам;
каждый день узнавать что-то новое;
читать в день строго определенное число страниц хорошей художественной книги;
1 час ежедневно выделять на хобби;
заняться спортом в коллективе;
каждые 7 дней отказываться от 1 вредной привычки;
исключить заведомо вредную пищу;
стараться видеть в окружающих только хорошее.

Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.

Правило 21 дня: что это и как им пользоваться?

Кто не знает, что привычка формируется за 21 день? Однако есть уже научно подтвержденные сведения, что работы Джорджа Стрэттона и Максвелла Мальца были интерпретированы неверно. Но так как методика формирования привычек «21 день» широко распространена, мы ее тоже рассмотрим. Но предупредим читателей: вы всегда можете изменить это на любой другой комфортный для вас срок — и скорректировать программу под себя.

Что такое и как это работает?

Правило стало популярным из-за своей простоты: «Если повторять одно и то же действие в течение 21 дня, оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате». То есть, достаточно усилием воли заставить себя делать что-либо 21 подряд — и оно превратиться в устойчивую полезную привычку. Но так ли это?

Все началось с исследования американского психолога Джорджа Стрэттона, проведенного в 1896 году. Ученый тестировал прибор «инвертоскоп», который нужно было носить как Очки. Устройство переворачивало привычную картинку с ног на голову. Стрэттону было сложно привыкнуть к новому видению мира, однако «немногим меньше месяца» он сумел адаптироваться.

Его наблюдения в 1950 году подтвердил пластический хирург Максвелл Мальц. Доктор сообщал, что пациенты привыкают к новой внешности за «три недели». Эти примеры и привели к убеждению, что привычки якобы формируется за 21 день. Однако тот же Мальц уже в 1960 году признал собственное утверждение ошибочным. В книге «Психокибернетика» он уточнил, что 21 день — это отнюдь не средний, а минимальный срок формирования привычки.

Что нужно сделать, чтобы сформировать привычку за 21 день с нуля?

Отсюда следует, что вы можете выработать полезную привычку за 21 день, но не нужно ставить этот срок за абсолют. Это минимальное время, которое вам может понадобиться. Если же вы хотите сформировать новую привычку действительно быстро, не забудьте простые лайфхаки:

Конкретно определите привычку, которую вы хотите сформировать. Не «вести здоровый образ жизни», а «каждый день бегать в парке по 2 км».
Составьте распорядок дня

Как вы впишете новую привычку в свою жизнь? Не займет ли она место чего-то важного? Подумайте, чем действительно можно пожертвовать, чтобы дать ей место.
Подумайте о плюсах новой привычки. Выпишите их и повесьте на видное место, чтобы всегда были перед глазами.
Заведите блокнот и отслеживайте свой прогресс там

Пусть это будет ваш личный откровенный дневник, которому можно рассказать и про успехи, и про трудности. Анализируйте достигнутое — это поможет двигаться вперед.
Проверяйте мотивацию. Так, она может устареть, стать неактуальной. Поэтому стоит каждый день находить то, что действительно дает силы двигаться вперед.

Почему не сработало правило 21 дня?

Ответ прямо следует из вышесказанного — трех недель мало для формирования новой привычки (большинству людей). Свежее исследование Филиппы Лэлли показывает, что привычка у человека формируется от 18 до 254 дней. Средний срок — 66 суток. Поэтому стоит все-таки ориентироваться на этот срок.

Правило 21/40/90: новый подход к формированию привычки

Переработав старое правило 21 дня, психологи представили новый хронологический план формирования привычки. Мы представили его в таблице.

1-21 день	Формирование новой привычки	Человек действует на энтузиазме, самый высокий уровень мотивации
22-40 день	Закрепление новой привычки	Мотивация постепенно снижается — и нужно найти новые источники вдохновения
41-90 день	Новая привычка переходит в стадию автоматизма	Привычка становится «родной», вы обращаетесь к ней на автомате, не требуя от себя огромных усилий

Несколько правил при внедрении привычек:

— не доверяйте своему будущему “Я”. Если сегодня вы не делаете ничего для изменения своего образа жизни, то завтра вы будете жить точно также;
— работайте над 1-2 привычками за раз, не больше;
— не пропускайте больше одного дня! Если срыв произошел, на следующий день просто возвращайтесь в строй при любом раскладе;
— ни в коем случае не ругайте себя за срыв, иначе вы отобьете у себя желание внедрять новую привычку;
— хвалите себя за регулярность и делайте себе маленькие подарочки;
— ведите учет своих действий при помощи трекера привычек или дневника, чтобы наглядно видеть прогресс;
— каждый срыв — это информация для вас. Оценивайте, что было причиной срыва и постарайтесь в следующий раз этого не допустить.

Хотите эффективнее работать с новыми привычками? Скачайте рабочую тетрадь, которая поможет вам подготовиться к внедрению новой привычки и нового образа жизни.

Видео по теме.

Сохранить в Pinterest

Как избавиться от вредных привычек

Для вытеснения ненужного, тормозящего вас, существует специальная программа.

Если вы будете ей следовать, то достигните успеха в избавлении от негативных привычек.

Шаг №1. Ответьте на следующие вопросы, записав свои ответы на бумагу.

Существует ли у вас вредная привычка, от которой хотелось бы избавиться?
Что вы можете изменить в себе в лучшую сторону, чтобы заменить негативную привычку?
Каким образом вы собираетесь избавиться от вредных привычек?
Какие наиболее простые и эффективные шаги вы для этого предпримете?

Шаг №2. Пофантазируйте. Представьте себя по достижении желаемого. Как вы будете себя чувствовать, когда полностью вытесните негативный фактор? Оцените все положительные стороны этого состояния.

Создайте позитивное суждение, которое будет вас стимулировать. Например, представьте себя творцом, который может сотворить то, что есть в его сознании.

Шаг №3. Контролируйте себя

Следите за своими ошибками и неудачами, обращайте на них внимание, старайтесь изменить подход, чтобы добиться успеха

Но не стоит слишком критиковать себя. Если что-то не получается, то это не повод опускать руки. Просто скорректируйте свои действия, отмечая ошибки беспристрастно и спокойно.

Шаг №4. Все действия по избавлению от негативных привычек должны длиться 21 день. За это время постоянно ведите заметки с вашими успехами и недочетами в продвижении к цели.

Когда вы полностью осознаете преимущества новой привычки, поймете свое желание измениться, то эти четыре шага помогут в закреплении позитивного настроя в подсознании. Тогда вы рефлекторно будете меняться к лучшему.

У человека, который негативно воспринимает мир, враждебно реагирует на все проявления реальности, мысли и чувства тоже приобретают негативный настрой. Ваши реакции должны подвергаться контролю.

Для этого существует специальная формула, состоящая из трех ступеней:

В вашей жизни не должно быть факторов, которые не приносят пользы вашему благополучию.
Найдите фактор, который положительно сказывается на вашем саморазвитии, закрепите его на подсознательном уровне.
Всегда ищите новые факторы, которые благотворно влияют на вас и используйте их.

Если следовать этим правилам, то жизнь изменится в лучшую сторону. Вы получите бесценный положительный опыт, который можно будет использовать для дальнейшего продвижения. Не стоит откладывать избавление от вредных привычек в долгий ящик, иначе вы будете постоянно пичкать себя обещаниями, а работа так и не начнется. Приступать нужно прямо сейчас! Тогда вы осознаете, что сами способны менять ситуацию в лучшую сторону, приобретете дополнительную уверенность в собственных силах.

За 21 день можно наработать новую положительную привычку – и это доказанный факт!

Процедура изменения своей жизни к лучшему требует соблюдения нескольких правил:

Не стоит корить себя за то, что у вас есть какая-либо вредная привычка. Все люди несовершенны, главное, что вы осознаете это и стараетесь исправить.
Тщательно проанализируйте ситуацию. Действительно ли выгода будет больше, чем затраченные усилия? Являются ли меры действенными и оправданными?
Стоит настроиться на изменения. Если вы не собираетесь что-то менять, то вытеснить негативную привычку будет невозможно.
И главное. Никогда нельзя винить себя за текущее положение дел. Раньше вы поддавались уровню своего осознания, но теперь вы можете все поменять.

Уильям Джеймс сравнил создание новой положительной привычки с клубком ниток. Если вы способны долго сматывать нитку, держа клубок в руках, не роняя его, то гарантии успеха будут выше. Но если уронить клубок, то усилия будут напрасными, придется заново делать всю работу.

После появления новой привычки она начинает укрепляться и в большей степени влиять на вас. Но стоит помнить, что старые привычки не исчезают полностью. Они могут глубоко засесть в подсознании. Поэтому лучшим способом, как избавиться от вредных привычек, будет постоянная выработка новых, позитивных привычек, контроль собственных мыслей и решений.

Что отвечает за привычки?

В 2018 году ученым из Массачусетского технологического университета наконец-то удалось в точности определить, какие участки человеческого мозга ответственны за привычки. Это определенные нейроны, формирующие начало и конец цепочек рутинных действий. Они активизируются, инициируя начало выполнения процесса, затем ничем себя не проявляют в течение всего действия и снова активизируются, когда дело подходит к концу. Данный паттерн нейронной активности объединяет множество мелких действий в одно большое цельное. Иными словами, формирует привычку.

Название ответственной за привычки части мозга — полосатое тело (corpus striatum). Это анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга. Свое название получило от того, что на горизонтальных и фронтальных сечениях corpus striatum является чередованием полос серого и белого вещества.

Как появляются плохие привычки

Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.

‍

Как выработать полезную привычку

Как выработать привычку, которая будет приносить пользу? Есть несколько правил, которые могут помочь человеку сконцентрироваться на пути к успеху:

1. Разобраться в своих плохих привычках, постаравшись заменить их хорошими.

К примеру, человек курит в день пачку сигарет стоимостью около 100 руб. (плохо – вред здоровью, трата денег). Бывает, что стараясь бросить одну пагубную привычку, люди перескакивают на другую (снятие стресса от невозможности покурить при помощи алкоголя). А почему бы не потратить эти 100 руб. в день (700 руб. в неделю) на покупку нужной или интересной вещи? Для женщины это может быть что-то из косметики (лак для ногтей), для мужчины – интересный журнал. Отказ от вредной привычки обязательно должен быть чем-то восполнен. Трата денег на что-то нужное (вместо покупки вредного) и замещение пустоты от плохих занятий – пример того, как полезные привычки могут вытеснить вредные.

2. Завести дневник и календарь своих побед.

В дневник стоит вписать не только желание выработать правильные привычки, но и четко расписать по порядку все действия. К примеру, чтобы делать гимнастику перед работой, встаньте раньше на 30 минут. А чтобы вставать раньше, нужно раньше ложиться, то есть не засиживаться в соцсетях или перед «ящиком». Формирование полезных привычек должно быть расписано по пунктам. В дневнике могут быть отражены все маленькие победы и досадные неудачи. А в настенном календаре можно большим крестиком отмечать «победные» дни, когда все удалось по плану.

3. Определить мотив и конечную цель + преимущества от достижения результата.

Формирование полезных привычек успешно только тогда, когда человек ясно понимает, для чего эти привычки нужны. Мотивация для похудения — «все подружки худеют» вряд ли работает. А вот сбросить вес, чтобы покорить всех своим безупречным видом на пляже, стать стройной, не иметь проблем с венами (одышкой, учащенным сердцебиением) – это вполне серьезные мотивы, чтобы прекратить есть на ночь. Стараться правильно питаться и заниматься спортом – примеры того, как полезные привычки могут помочь стать человеку не только красивым, но и здоровым.

4. Не ставить слишком сложных целей.

Не пытайтесь изменить свою жизнь сразу, одновременно отказавшись от всего вредного. Ни одному человеку не под силу поменять себя за пару дней, перестав переедать, бросив курить, прекратив сквернословить и так далее. может уйти до 2 (а то и более) месяцев, это кропотливый и тяжелый процесс. Поэтому «программа максимум» завершится крахом. Человек сам должен постепенно привыкнуть к новым обстоятельствам для улучшения качества жизни. Начинайте с малого, с чего-то одного, а достигнутые результаты станут мотивацией к новому «бою».

5. Быть честным с собой без поблажек.

Формирование полезных привычек – долгий путь ежедневных стараний и борьбы с собой. Желание сорваться будет появляться на первых порах постоянно. Человек — такое существо, которое будет искать любые способы и отговорки, лишь бы не выполнять все пункты для . Но так дело не пойдет: встать сегодня пораньше и сделать зарядку, а завтра о ней «забыть» — это не шаг на пути к цели. Только двигаясь постепенно, каждый день совершая небольшое усилие над собой, вы добьетесь того, что действие войдет в привычку.

6. Поощрение за старание.

Приобретение привычки идет по плану. Так почему бы не порадовать себя? Не пускаясь во все тяжкие, можно найти что-то полезное и приятное (прогулка по набережной, покупка любимых фруктов, чтение или просмотр хорошего фильма).

Только не надо трубить на весь свет о том, что в ваших планах — желание измениться. Посторонние люди могут зло пошутить на этот счет, усомниться в вашем успехе (посеяв зерно сомнения и в вас), тогда как по-настоящему близкий человек поддержит и поможет. Перед ним станет стыдно отступать от задуманного.

8. Заключить пари.

Допустим, человек хочет бросить пить пиво и начать вести трезвый образ жизни. С другом можно заключить пари, согласно которому проигравший должен будет что-либо сделать (что угодно – перекопать огород победителю, выгуливать его собаку в течение месяца и т.д.).

9. Настроиться на лучшее.

Нет таких людей, у кого бы все получалось. Даже самые успешные задавались вопросом, как выработать привычку, помогающую им проще достигать результатов. Верьте в лучшее, напоминайте себе обо всех небольших шагах к успеху (перелистывайте свой дневник успеха). Пусть не удалось сегодня отжаться от пола 20 раз, но удалось только 3 – и это уже победа. Пусть не стопроцентная, но победа. Вера в себя непременно поможет стать ближе к приобретению заветной привычки. И завтра вы отожметесь уже 5 раз, и так постепенно дойдете до цели. Именно сформированная привычка заниматься ежедневно позволит добиться успеха.

Что мешает формированию привычки

В начале пути к полезной привычке нас подстерегает полоса разочарований, предупреждает Клир. Причина в том, что эффект от новой практики накапливается медленно. Долгие недели и даже месяцы вы можете оставаться на «плато скрытого потенциала», пока не накопите достаточно энергии для разгона и взлета. К сожалению, до этого момента дотягивают немногие. Какие препятствия чаще всего сбивают нас с выбранного курса?

Мы часто путаем цели с привычками. В постановке целей нет ничего плохого, но наличие целей не означает, что вы будете успешны. Если бы выполнение задач зависело только от наших планов, мы бы жили в мире подтянутых, здоровых и успешных людей. Еще одна проблема в том, что цель часто предполагает одномоментное достижение. Если ваша цель — пробежать марафон, вы можете потратить полгода на тренировки, а потом забросить бег, ведь цель достигнута. С привычками все обстоит иначе — они нужны нам на всю жизнь или как минимум надолго.
Мы не готовы менять себя. Именно желание изменить себя как личность чаще всего приводит к формированию стабильных привычек. Главное — фокусироваться не на результате, которого вы хотите добиться, а на том, каким человеком вы хотите стать. Например, чтобы нанесение косметического крема утром и вечером стало привычкой, нужно по-настоящему захотеть стать человеком, который ухаживает за собой и своей кожей. В противном случае даже самая полезная практика останется для вас обузой, от которой вы при первой же возможности с облегчением откажетесь.